Krafttraining im Kindes- und Jugendalter wurde in der Vergangenheit kontrovers diskutiert. Oft wurden folgende Bedenken geäussert:
- Krafttraining ist gefährlich
- Krafttraining schadet der Entwicklung der Kinder
- Krafttraining im Kindesalter bringt nichts
- Kinder können Kraftübungen nicht ausführen
- Kinder wollen kein Krafttraining
Aufgrund neuster internationaler Forschungsberichte hat sich die Haltung gegenüber Krafttraining im Kindes- und Jugendalter in den letzten Jahren deutlich verändert. Wenn Krafttraining richtig angewendet wird, ist es eine sichere und effektive Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe.
Wichtig ist, dass die Krafttrainingsmethoden für Erwachsenen nicht direkt auf den sich im Wachstum befindenden Organismus von Kindern übertragen werden. Krafttraining muss altersgerecht durchgeführt werden. Kinder ab sieben Jahren können mit einem regelmässigen Krafttraining beginnnen.
Facts
Biologische Adaptionen infolge von Krafttrainingsreizen:
- Krafttraining kann bereits bei Kindern vor der Pubertät zu Kraftzuwächsen führen, die über der durch den normalen Reifungsprozess zu erwartenden Kraftzunahme liegen.
- Die Krafttrainierbarkeit, ausgedrückt als relativer Kraftzuwachs bezogen auf die Körpermasse, ist bei Kindern vor der Pubertät ebenso oder eventuell sogar höher als bei Jugendlichen in der Pubertät.
- Bei bisher untrainierten Kindern und Jugendlichen können durch Krafttraining relativeKraftzuwächse von etwa 30% erreicht werden.
- Muskuläre Hypertrophieeffekte durch Krafttraining sind bei Jugendlichen während und nach der Pubertät gesichert.
- Durch Krafttraining kommt es bei Kindern und Jugendlichen in allen Altersstufen zu einer verbesserten Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation von motorischen Einheiten und somit zu einer verbesserten intramuskulären Koordination. (Behringer et al. 2010)
--> Die Effektivität von Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ist deutlich belegt.
Behauptungen
“Training mit Gewichten vermindert das Wachstum der Kinder”
falsch:
- Dazu gibt es keine physiologischen Gründe. Keine Untersuchung konnte dies beweisen.
- Dazu gibt es keine physiologischen Gründe. Keine Untersuchung konnte dies beweisen.
“Training mit Gewichten schädigt die Knochen”
falsch:
- Das Gegenteil ist der Fall. Krafttraining stärkt die Knochenstrukturen und erhöht die Knochendichte.
- Untersuchungen an Juniorengewichthebern konnten zeigen, dass sie eine höhere Knochendichte im Vergleich zu Kindern aus anderen Sportarten haben.
- Das Gegenteil ist der Fall. Krafttraining stärkt die Knochenstrukturen und erhöht die Knochendichte.
- Untersuchungen an Juniorengewichthebern konnten zeigen, dass sie eine höhere Knochendichte im Vergleich zu Kindern aus anderen Sportarten haben.
“Krafttraining mit Gewichten schädigt die ”Wachstumsfugen der Knochen”
falsch:
- Die kontrollierte Gewichtsbelastung ist nicht gefährlich.
aber:
- Akute Frakturen könnten längerfristig zu Wachstumsstörungen führen. Diese Störungen kommen selten im Krafttraining, häufiger in Kontaktsportarten wie Fussball oder Handball vor.
- Die kontrollierte Gewichtsbelastung ist nicht gefährlich.
aber:
- Akute Frakturen könnten längerfristig zu Wachstumsstörungen führen. Diese Störungen kommen selten im Krafttraining, häufiger in Kontaktsportarten wie Fussball oder Handball vor.
“Krafttraining bewirkt eine Überlastung der Sehnenansätze der grossen Muskeln”
richtig:
- Dies ist eine Tatsache, aber es gibt keine höhere Wahrscheinlichkeit dafür als in anderen Sportarten.
Zu beachten:
- An den Sehnenansätzen der grossen Muskeln, vor allem der Patellasehnenansatz, sollten hohe Lasten bei der Kniestreckung vermieden werden.
- Dies ist eine Tatsache, aber es gibt keine höhere Wahrscheinlichkeit dafür als in anderen Sportarten.
Zu beachten:
- An den Sehnenansätzen der grossen Muskeln, vor allem der Patellasehnenansatz, sollten hohe Lasten bei der Kniestreckung vermieden werden.
“Der Körper kann überbelastet werden.”
falsch: Im Krafttraining kann der Muskel nicht mehr Last tragen, wie er selber produzieren kann (Ausnahme exzentrisches Maximalkrafttraining)
“Krafttraining für Kinder ist ungesund”
falsch: Für den cardiovasculären Bereich erreicht das Krafttraining nicht die Ergebnisse wie aerobes Training, aber ein krafttrainiertes Kind ist deutlich gesünder als ein inaktives.
Gefahren
Die grösste Risikoquelle beim Krafttraining mit Heranwachsenden besteht in Bezug auf Unfälle mit Trainingsgeräten (z. B. Fingerverletzungen durch herabfallende Gewichte).Eine stetige Überwachung der Körperhöhe in Zeiträumen von 2 bis 3 Monaten kann helfen, Zeiten mit grossen Längenzuwächsen zu identifizieren. Liegen grosse Wachstumssprünge vor, sollten Trainingsintensitäten und Umfänge reduziert werden. (Behringer et al. 2010)
Methoden
Vorpubertät | Pubertät | |
Belastungsumfang | 8 Wochen ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit 6-8 Übungen pro Trainingseinheit 1 Serie mit 15-20 Wiederholungen | 12 Wochen ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit 8-10 Übungen pro Trainingseinheit 1 - 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen |
Belastungsfrequenz | 1-2 Trainingseinheiten pro Woche | 2-3 Trainingseinheiten pro Woche |
Belastungsintensität | Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skalavon 1-10 den Belastungswert 6 angeben | Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skalavon 1-10 den Belastungswert 7 angeben |
Kontraktionsgeschwindigkeit | Langsam bis moderat | |
Trainingssteigerung | Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht | |
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