Τα πλεονεκτήματα των πλειομετρικών ασκήσεων

Jump like a Runner
Τα πλεονεκτήματα των πλειομετρικών ασκήσεων

Φώτο: Φοίβος Καρβελάς

Η δύναμη είναι ένας ακόμα παράγοντας που μπορεί να μας βοηθήσει στην προσπάθειά μας για βελτίωση της απόδοσης αλλά και της δημιουργίας καλύτερης υποδομής. Στη συνέχεια θα εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα που μπορεί να μας προσφέρει ένα από τα είδη των ασκήσεων δύναμης, οι πλειομετρικές ασκήσεις.
Oι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την επιτάχυνση και την επιβράδυνση της μάζας του σώματος του αθλητή και τη βαρύτητα για την υπερφόρτωση των μυών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να πηδήξει από ένα ύψος (κουτί, σκαλί κτλ.), αποθηκεύοντας δυναμική ενέργεια στους μύες του και αμέσως μετά απελευθερώνει αυτήν την ενέργεια στην αντίθετη κατεύθυνση κατά την πρόσκρουση με το έδαφος (μετατροπή δυναμικής ενέργειας σε κινητική). Ο στόχος των πλειομετρικών ασκήσεων είναι να αυξήσει την ικανότητα του αθλητή να καταβάλλει μέγιστη δύναμη κατά τις κινήσεις μεγάλης ταχύτητας (αύξηση ταχυδύναμης). Δραστηριότητες που απαιτούν τέτοιες μετακινήσεις περιλαμβάνουν κυρίως τα sprint και τα ομαδικά αθλήματα που έχουν άλματα ή αλλαγές του ρυθμού και ή της κατεύθυνσης της ταχύτητας (π.χ. μπάσκετ, ποδόσφαιρο, καταδύσεις, βόλεϊ). Φυσικά, και οι δρόμοι αντοχής επωφελούνται από την προπόνηση των πλειομετρικών ασκήσεων, μιας και το κινητικό τους μοτίβο εμπεριέχεται σε αυτού του είδους τις ασκήσεις, ενώ παράλληλα επιτυγχάνεται αύξηση δύναμης σε υψηλές γωνιακές ταχύτητες. Τυπικά, οι πλειομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως τα άλματα, στα οποία υπάρχει ένας γρήγορος ρυθμός διάτασης των μυών που μετέχουν στη δραστηριότητα.


Οι διάφορες φάσεις
Μια πλειομετρική κίνηση μπορεί να χωριστεί σε τρεις ξεχωριστές φάσεις:


1. Την έκκεντρη φάση
2. Τη φάση της ανάρτησης - συσπείρωσης
3. Την ομόκεντρη φάση


Η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής προσγειώνεται με αποτέλεσμα οι μύες που εργάζονται να επιμηκύνονται ανταποκρινόμενοι στις δυνάμεις προσγείωσης ή πρόσκρουσης. Αυτή η φάση κάθε κίνησης σχετίζεται με την παραγωγή των μεγαλύτερων μυϊκών δυνάμεων και έτσι συνδέονται με τη μεγαλύτερη πιθανότητα για τραυματισμό. Η φάση της συσπείρωσης είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης (σύσπαση των μυών). Για τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος των πλειομετρικών ασκήσεων, αυτή η φάση πρέπει να ολοκληρώνεται όσο πιο σύντομα γίνεται. Έτσι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε



ότι ένας αθλητής μπορεί να παράγει μεγαλύτερη ισχύ όταν το βάθος ενός άλματος είναι μικρό και γρήγορο, παρά μακρύ και αργό. Η ομόκεντρη φάση αρχίζει με την έναρξη της ανοδικής (ή αντίθετης) κίνησης, όπως γίνεται συνήθως σε ένα άλμα. Είναι σημαντικό να προσέξουμε ότι αυτό που είναι σημαντικό στην πλειομετρική προπόνηση είναι ο ρυθμός της διάτασης.


Συχνότητα άσκησης
Όπως και κάθε άλλο κομμάτι της σωματικής προετοιμασίας για ένα άθλημα, ένα πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων πρέπει να συμφωνεί με τις αρχές της προπόνησης. Όσον αφορά στη συχνότητα, η πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε σταδίου της προετοιμασίας ενός αθλητή. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξεκούρασης ή της βασικής προπόνησης, δύο φορές την εβδομάδα θεωρούνται ιδανικές, ενώ κατά την κυρίως αγωνιστική περίοδο, συστήνεται το πολύ μια προπόνηση συντήρησης την εβδομάδα ή τις 10 ημέρες. Ο όγκος της πλειομετρικής προπόνησης τυπικά εκφράζεται

ως ο αριθμός των επαφών (επαναλήψεων) του πέλματος, π.χ. των αλμάτων ανά προπόνηση ή η συνολική απόσταση που καλύπτεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (όταν γίνονται ασκήσεις με άλματα). Έτσι, οι αθλητές που ξεκινούν να κάνουν πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων, δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 100 (επαφές) ανά προπόνηση. Για όσους έχουν εκτελέσει στο παρελθόν πλειομετρική προπόνηση, συστήνονται 100-120 πηδήματα (πίνακας). Αθλητές με ιστορικό προπόνησης με βάρη που έχουν κάνει και αρκετά χρόνια πλειομετρικές ασκήσεις, μπορούν να κάνουν μέχρι 150 πηδήματα ανά προπόνηση. Είναι δύσκολο να θέσεις τα ανώτερα όρια για τις αποστάσεις που πρέπει να καλυφθούν κατά την πλειομετρική προπόνηση, αφού οι ασκήσεις με άλματα περιλαμβάνουν πολλούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Όμως, αν η ένταση ή η προσπάθεια μιας τέτοιας άσκησης είναι υψηλή, ο όγκος πρέπει να είναι μικρός.


Οι παράγοντες που τις επηρεάζουν
Η ιδανική ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων μπορεί να εκτιμηθεί σύμφωνα με τους ακόλουθους παράγοντες:


Την κατεύθυνση ενός άλματος (οριζόντιο ή κάθετο)
Την οριζόντια ή κάθετη ταχύτητα του αθλητή
Την αλλαγή της θέσης του κέντρου βάρους του αθλητή
Τη φύση της επιφάνειας προσγείωσης και το αν ένα ή δύο πόδια έρχονται σε επαφή με το έδαφος
Το αν ή όχι ο αθλητής φέρει έξτρα βάρος ενώ εκτελεί μια άσκηση.


Αν μια άσκηση είναι κάθετη (κάθετο άλμα), τότε οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους συνήθως θα είναι μεγαλύτερες από μια οριζόντια κίνηση (επίμηκες άλμα). Αναλόγως, για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, η ένταση θα είναι χαμηλότερη. Άλλος ένας παράγοντας για τον προσδιορισμό του ποσού της πίεσης που ασκείται σε έναν αθλητή είναι η ταχύτητα της κίνησης. Όσο πιο ψηλό είναι ένα άλμα ή όσο πιο μακρύ είναι ένα επιμηκές άλμα, τόσο πιο μεγάλη είναι η ένταση συγκρινόμενη με ένα μικρότερο ή κοντύτερο και συνεπώς τόσο πιο μεγάλος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Το συστηνόμενο ύψος για άλματα από κάποιο ψηλό σημείο κυμαίνεται από 50-100 εκ. Όμως για βαρείς αθλητές που ζυγίζουν πάνω από 100 κιλά, συστήνεται τα πηδήματα βάθους να μην εκτελούνται από ύψος μεγαλύτερο των 70 εκ. Ο τύπος της επιφάνειας πάνω στην οποία προπονείται ο αθλητής επίσης έχει άμεση επίδραση στην ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων. Παρόλο που οι σκληρές επιφάνειες μπορεί να έχουν σαν αποτέλεσμα μια μικρότερη φάση ανάρτησης και καλύπτονται μεγαλύτερες αποστάσεις σε μια άσκηση, παράγουν υψηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο την πιθανότητα τραυματισμού των μαλακών ιστών ή των συνδέσμων. Αντίθετα, η προπόνηση σε μαλακές επιφάνειες μειώνει τον κίνδυνο των τραυματισμών, αλλά δεν παρέχει την ίδια προπονητική διέγερση. Η προσγείωση και η απογείωση από ένα ή δύο πόδια επίσης συμβάλλει στις δυνάμεις πρόσκρουσης. Οι ασκήσεις αλμάτων, που χρησιμοποιούν εναλλάξ τα πόδια, έχουν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη κατακόρυφη παρά οριζόντια μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλητή, σε σχέση με τα πηδήματα με δύο πόδια. Συνήθως δεν είναι αναγκαίο να προσθέσουμε κάποια μορφή πρόσθετου βάρους (όπως γιλέκο ή βαράκια στους αστραγάλους). Η προσθήκη έξτρα βάρους αυξάνει πολύ τις δυνάμεις πρόσκρουσης, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη φάση ανάρτησης, ενώ δημιουργεί μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα σε εκείνους τους αθλητές που δεν έχουν καλή τεχνική.


Ο συστηνόμενος όγκος (αριθμός επαφών του πέλματος με το έδαφος) των πλειομετρικών προπονήσεων για αθλητές διαφόρων επιπέδων.

Φάση προπόνησης...............Ένταση .......Αρχάριοι .........Μέτριοι .........Προχωρημένοι
Εκτός σεζόν .....................Χαμηλή ..............50-100.............100-150 .............125-175
Πριν την αγων.περ. ..........Μέτρια ..............100-150..............150-200...........150-300
Μέσα στην αγων.περ .......Υψηλή ...............50-100..................75-100...............100


Πηγή: Allerheiligen, W.B. «Speed development and plyometric training» in Essentials of strength training and conditioning, ed. T.R. Bacchle, Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1994, pp. 314-26